최근 배우 이제훈이 영화 ‘탈주’를 준비하며 몸짱으로 돌아와 많은 이들의 감탄을 자아냈다.
이번 작품은 북한에서 남한으로 탈영하는 군인의 이야기를 담고 있어 뛰는 장면이 많았다. 이제훈은 달리기를 통해 체지방을 감량하고, 강도 높은 운동으로 몸매를 가꿨다.
이런 이제훈의 노력은 부드럽고 스마트한 이미지에서 강인한 모습으로 변신하게 만들었다. 이제훈은 언론과의 인터뷰를 통해 촬영 당시 58~60kg 정도의 체중을 유지했다고 말했다.
이제훈의 건강하고 탄탄한 몸매 비결, 달리기의 효과는 어떨까. 비만 치료 전문가로부터 조언을 들었다.
◆달리기 하면 나도 이제훈처럼 몸짱?
달리기는 체지방을 효과적으로 태울 수 있는 대표적인 운동이다. 심폐지구력을 향상시키고 스트레스 해소에도 도움을 준다. 이제훈은 철저한 운동 루틴을 따랐다고 밝히기도.
고강도 인터벌 트레이닝과 근력 운동을 병행했다고 한다. 일반적으로 체중 70kg인 사람이 1.6km를 달리면 약 100칼로리를 소모하는 것으로 알려졌다.
달리기는 내장지방 개선에도 유리하지만, 과체중인 경우 무릎 관절에 부담이 될 수 있으므로 주의가 필요하다.
지방흡입 특화 의료기관 서울365mc병원 임현제 부병원장 “달리기는 올바른 자세와 적절한 운동 강도로 시작하는 것이 무엇보다 중요하다”며 “중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 운동하면 내장 사이의 중성지방이 잘 연소된다”고 설명했다. 이때 팔뚝, 복부, 허벅지, 얼굴 등도 슬림해진다.
◆달리기, 안전하게 시작하는 법
달리기를 시작할 때는 천천히, 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 좋다. 먼저 걷기부터 시작해 점차 달리기로 전환하는 방식이 유리하다. 1분 걷고 1분 달리는 방법부터 시작해, 점차 달리는 시간을 늘려나간다. 달리기 전후에는 스트레칭으로 근육을 풀어 부상을 예방해야 한다.
달릴 때는 몸을 약간 앞으로 기울이고, 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하며, 팔은 자연스럽게 흔들고 시선은 정면을 바라보는 것이 중요하다. 올바른 자세는 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화할 수 있다.
특히 달리기의 핵심 ‘러닝화’는 브랜드, 가격보다 자신에게 잘 맞는 성능의 신발을 고르는 게 권고된다. 러닝하는 동안 발과 발목, 무릎에 체중의 3배가 넘는 충격이 가해진다. 이렇다보니 발의 앞부분과 뒤꿈치에 알맞은 쿠션감과 안정성을 가지고 있는 제품을 골라야 발의 피로를 최소화할 수 있다.
◆야외 러닝? 실내 러닝머신?
야외 달리기는 실내보다 바람의 저항이 커 더 많은 칼로리를 소모하게 한다. 그러나 체중이 많이 나가거나 고령자, 안전을 고려한 운동이 필요하다면 러닝머신이 좋은 대안이 될 수 있다.
임 부병원장은 “환경적으로 러닝머신에서 달려야만 하는 상황이라면 ‘경사’를 높여보라”며 “이를 통해 달리면 바깥에서 달릴 때 나타나는 동작을 수행할 수 있으며 이런 경우 스피드를 지나치게 올리지 않아도 적정한 부하를 얻을 수 있고 심폐기능 향상 효과를 기대할 수 있다”고 조언했다.
임 부병원장은 이어 “우리에게 친숙한 달리기는 체중관리에 분명 효과적인 운동이지만 부상의 위험도 적지 않다”며 “체중감량을 목표로 달릴 계획을 세우고 있다면 운동 시작 전 의료기관을 방문해 자신의 건강 상태를 점검받고 전문가와 함께 식단 및 운동 계획을 짜 보는 것을 추천한다"고 말했다.
정희원 기자 happy1@segye.com
