천고마비의 계절 가을, 맛있는 음식을 즐기면서도 식단 관리를 할 수 있을까? 늦가을인 11월에는 가능하다. 신선하고 영양이 가득한 굴, 고등어, 꽁치, 광어 등 해산물들이 제철을 맞기 때문이다.
지방흡입 특화 의료기관 글로벌365mc대전병원 전은복 식이영양사는 “해산물은 저지방에 고단백, 오메가-3가 풍부해 건강한 체중 관리를 돕는다”며, "특히 신선할 때 영양과 맛이 극대화되므로 제철에 섭취하는 것이 중요하다"고 강조했다.
◆11월 식탁에 '이 해산물'을 올려보세요
11월 제철 해산물 중에서는 구이로 즐기기 좋은 등푸른 생선들이 가장 눈에 띈다. 대표적으로 고등어는 100g당 183kcal로 칼로리 부담이 적고, 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증 완화에 도움을 준다. 또, 단백질 18~19g이 포함돼 체중 관리에도 도움을 준다.
단백질을 많이 먹으면 허벅지, 팔뚝 등 근육이 붙을까 걱정이라고 말하는 사람들도 있지만 다이어트 중에는 근손실을 예방하고 포만감을 높이며 탄수화물 섭취를 줄여 체중 감량에 도움을 줄 수 있기 때문에 단백질 섭취가 특히 중요하다. 성인 기준으로, 여성의 하루 단백질 권장 섭취량은 약 50~55g, 남성은 약 65g다.
끼니마다 손바닥 크기 정도의 단백질 식품을 섭취하는 것을 권장한다. 11월 제철을 맞은 등푸른 생선이 다이어트 중 단백질 섭취에 도움이 될 수 있다.
11월에 또 다른 제철 맞은 등푸른 생선으로는 꽁치가 있다. 전 영양사는 “꽁치에는 100g당 약 20g의 단백질이 함유돼 있으며, 지방 함량이 적어 다이어트에 적합하다"고 말했다. 11월 말에는 꽁치를 말려 과메기로도 즐길 수 있다. 꽁치를 매서운 찬바람에 얼리고 녹이면 맛이 깊게 숙성된 과메기로 탄생하게 된다. 꽁치를 건조하면서 수분이 날아가므로 과메기에는 각종 영양성분이 농축돼 있다. 대부분 조리하지 않고 섭취하기 때문에 간편하게 섭취할 수 있는 것도 장점이다.
굴도 11월에 꼭 먹어야 할 해산물 중 하나다. '바다의 우유'라고 불리는 굴은 100g당 97kcal로 칼로리가 낮고 단백질 7g이 포함돼 있다. 특히 굴에는 셀레늄이 풍부해 항산화 작용을 돕고 염증을 줄이며 얼굴 탄력과 피로 회복에도 도움을 준다.
이 밖에도 꼬막은 100g당 약 81kcal로, 철분과 아미노산이 풍부해 체력 회복에 특히 좋은 식품이다.
◆오메가-3와 다이어트의 연관성
제철 해산물이 다이어트에 좋은 이유는 저지방, 고단백이며, 평소보다 가격, 상품성이 유리하고 ‘건강한 지방’이 풍부하기 때문이다. 전 영양사는 “11월이 제철인 식재료 중 특히 고등어에 많이 함유돼 있는 오메가-3는 염증을 억제하고 인슐린 저항성을 개선해 체중 감량에 도움을 준다”고 설명했다.
건강한 지방으로 알려진 오메가-3는 지방 세포에서 호르몬 신호를 전달해 지방 연소를 촉진하고, 포만감을 높여 식욕 조절에 도움을 준다. 이뿐만 아니라 오메가-3를 섭취하면 지질 개선과 항염증 및 항혈소판 작용으로 혈관을 보호하고 신경발달, 시냅스 기능을 촉진시켜 인지 기능을 개선시킨다.
전 영양사는 "대표적인 저지방, 고단백질 식품인 굴에도 마찬가지로 오메가-3가 함유돼 있다"며 "이와 함께 굴에 함유된 아연 역시 식욕 억제에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데 굴을 다이어트 식단으로 섭취할 경우 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데에도 효과적”이라고 말했다.
◆11월 제철 해산물 다이어트 레시피 추천
해산물은 다양한 요리법으로 간편하게 조리할 수 있어 다이어트 중에도 즐거운 식단을 유지할 수 있다. 다음은 전 영양사가 추천하는 11월 제철 활용 해산물 다이어트 식단 레시피.
차가운 바람이 불 때 따뜻한 수프가 생각난다면, 늦가을이 제철인 저지방 흰살 생선 광어를 활용한 지중해식 생선 수프 ‘부야베스’를 만들어 보자. 올리브 오일에 양파, 마늘, 샐러리, 당근을 볶은 후 토마토와 물, 허브(타임, 월계수 잎)를 넣고 끓인다. 그 후 11월 제철인 대구, 홍합, 새우 등을 넣고 익히면 완성된다. 파슬리나 샤프란을 뿌려 마무리하면 담백하고 건강한 한 끼가 된다.
정희원 기자 happy1@segye.com
