최근 ‘점심 한 끼 1만 원 시대’가 고착화되면서 직장인과 대학생들 사이에서 다시 도시락을 싸는 문화가 확산되고 있다.
주목할 점은 이 도시락 문화가 단순한 비용 절감을 넘어서 ‘헬시플레저(Healthy Pleasure)’ 트렌드와 결합하면서 ‘몸값 높은 도시락’으로 진화하고 있다는 것이다. 외식보다 염분·당분을 줄일 수 있고, 자신의 몸 상태에 맞춘 식단을 설계해 건강까지 챙길 수 있다는 장점 때문이다.
도시락 붐에는 연예인들의 인증샷도 큰 영향을 미쳤다. 방송인 홍진경은 180cm, 51kg의 신체조건으로 브이라인 얼굴, 매끈한 허벅지, 군살 없는 팔뚝 등 완벽한 모델 체형을 유지하기 위해 점심 도시락을 직접 싸 다니는 모습을 공개했다. 그녀의 오이, 무, 당근 등으로 가득 찬 채소 도시락은 많은 이들에게 영감을 줬다. 일반인들은 이처럼 극단적인 식단 조절까지는 필요 없으나, 도시락을 싸 다니는 습관은 분명 건강한 식습관 형성에 도움이 된다.
비만클리닉 365mc병원 최영은 식이영양사는 “도시락은 맛과 건강을 모두 잡을 수 있는 전략적인 식사 방식”이라며 바쁜 현대인을 위해 쉽고 간단하면서도 맛있게 건강해질 수 있는 다이어트 도시락 레시피를 소개했다.
◆ 식물성 단백질 보충 퀴노아 샐러드
퀴노아는 100g당 약 14~15g의 단백질을 함유한 식품으로, 모든 필수 아미노산을 포함한 완전한 단백질 공급원이다. 매일 먹는 샐러드가 지겹다면 퀴노아 한 컵을 준비해 보자. 퀴노아 1컵과 병아리콩 1/2컵을 삶아 준비하고, 방울토마토, 오이, 빨간 피망을 잘게 썰어 섞는다. 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추로 간을 하고 주사위 모양으로 자른 페타치즈를 올리면 완성이다.
◆ 파스타 먹고 싶은 날 두부콜드누들
면은 밀가루만 있는 게 아니다. 두부면이나 곤약면도 있다. 면이 유난히 당기는 날이라면 두부면, 또는 곤약면 등으로 시선을 돌려보자. 두부면 200g을 데친 후 찬물에 헹구고, 오이, 당근, 파프리카를 채썰어 숙주나물을 가볍게 데친다. 이 재료들을 섞고 간장, 식초, 참기름, 깨를 섞어 만든 소스를 곁들인다. 준비한 소스를 먹기 전에 섞으면 간단하고 가벼운 한끼로 손색없다.
◆ 도시락의 근본 연어 아보카도 김밥
‘K-김밥’은 어느새 전 세계인들의 다이어트 식단이 됐다. 단, 김밥은 들어가는 재료에 따라 천차만별이다. 다이어트 중 식단용으로 김밥을 만들 때는 되도록 쌀밥 대신 현미밥이나 곤약밥을 사용하고, 밥의 양은 줄이는 것이 좋다. 김 위에 현미밥을 얇게 펴고 훈제연어, 아보카도, 크림치즈, 오이, 당근을 길게 썰어 올린 뒤 꾹꾹 눌러 말아준다. 간이 필요하다면 저염 간장을 곁들이면 된다. 단, 연어는 여름철 상온에 방치하면 상할 수 있으므로 냉장보관이 필수다.
◆ 닭가슴살 채소말이 & 후식으로는 과일 요거트볼
단백질 섭취를 위해 꾸역꾸역 먹어왔던 닭가슴살이 더 이상 넘어가지 않는다면 이렇게 먹어보자. 우선 상추와 깻잎을 깨끗하게 씻어 펼쳐 놓고 그 위에 삶은 닭가슴살을 잘게 찢어 올린다. 채 썬 당근, 오이, 파프리카 등 각종 채소를 기호에 따라 추가한 뒤 함께 말아주기만 하면 끝. 둥그렇게 말았다면, 이쑤시개나 꼬치 등으로 고정하고 가벼운 소스나 드레싱을 콕 찍어 먹으면 된다. 무언가 아쉬운 다이어터라면 여기에 저당 플레인요거트와 블루베리, 잘게 썬 딸기와 키위, 바나나 등을 섞어 함께 곁들여도 좋다. 포만감을 위해 치아시드를 1/2 티스푼 추가하고, 꿀을 뿌리는 것도 좋은 방법.
최 영양사는 “퀴노아, 두부면, 병아리콩 같은 재료들은 비교적 잘 상하지 않아 보관에 용이하다”며 “신선하고 맛있게 다이어트를 할 수 있는 다양한 도시락 레시피를 통해 건강한 식습관을 유지하기를 바란다”고 조언했다.
한편, 365mc는 서울 강남 본점, 인천, 대전, 부산, 대구 등 5개 병원급 지점에서 전문 식이영양사가 상주해 식이영양상담센터를 운영하고 있으며, 가정의학과 전문의와 식이영양사들로 구성된 365mc 식이영양위원회는 지방흡입, 지방추출주사 후 식습관을 수정하고 체중감량을 효과적으로 할 수 있도록 자체 개발한 식단일기 어플을 통해 전문적인 도움을 제공하고 있다.
정희원 기자 happy1@segye.com
