[정희원 기자] “사회적 거리두기를 실천하기 위해 장보기는 1주일에 한번만 하고 있어요.”
코로나19 사태 장기화에 사회적 거리두기의 중요성이 무게를 더해가고 있다. 이에 최대한 바깥출입을 줄이려 1주일에 한번만 장을 보는 사람도 증가세다.
하지만 1주일에 한번 장을 보는 것으로 균형 있는 식단을 구성하는 것은 어려운 일이 아닐 수 없다. 지방흡입·비만 특화 365mc 식이영양위원회로부터 건강한 집밥을 꾸릴 수 있는 1주일 식단을 알아봤다. 식단은 한국인의 일반적인 식단인 국, 메인 반찬, 밑반찬 위주로 구성했다.
◆두둑한 복부 타파… ‘한끼 칼로리는 500~700kcal’
우선, 장을 볼 때 3가지 품목으로 구분하는 게 유리하다. 크게 채소류, 양념·김치류, 육류 및 해산물류 등으로 구분한다. 필요에 따라 가공식품을 추가한다. 이를 통해 각 끼니마다 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취할 수 있도록 구성한다.
채소·양념류에 따라 시금치된장국, 콩나물국, 미역국, 된장찌개, 오뎅탕, 참치김치찌개 등의 국류를 준비한다. 메인반찬은 소고기와 상추쌈, 두부조림, 닭가슴살야채볶음, 오징어볶음, 꽁치구이, 돼지불고기&양배추찜 등 단백질 위주로 꾸린다. 특히 단백질과 채소를 함께 곁들여 먹는 메뉴로 준비하는 게 유리하다.
밑반찬으로는 시금치나물, 느타리버섯무침, 콩나물무침, 어묵조림, 계란장조림, 감자채볶음, 멸치볶음, 진미채볶음 등을 추천한다.
강은영 365mc식이영양위원회 영양사는 “외부활동이 줄어든 만큼, 고칼로리 음식은 피하는 게 핵심”이라며 “1주일 식단을 짤 때 한 끼당 500~700kcal로 구성하고 백미보다는 현미밥과 잡곡밥 등으로 건강한 탄수화물로 마련하라”고 조언했다.
실제로 코로나19 사태가 장기화되며 활동량이 줄어들다보니 체중이 늘어나는 사람이 적잖다. 특히 고탄수화물 위주의 식단을 ‘폭풍 흡입’한다면, 복부·허벅지·팔뚝 등의 부분비만이 두드러질뿐 아니라 건강에도 악영향을 미치게 된다.
◆신선제품, 상하기 쉬운 재료부터 요리
1주일 장보기에서 중요한 것은 오래 보관하기 어려운 채소류를 먼저 소비할 수 있도록 식단을 짜는 것이다. 상추·깻잎·오이 등 빨리 상하는 신선제품은 1주일 식단 중 월요일·화요일 등 앞쪽으로 배치해 소비한다. 이후 뒤로 갈수록 당근, 감자, 양파, 양배추 등 장기간 보관 가능한 채소를 섭취하는 게 유리하다.
강 영양사는 “계란장조림, 어묵조림, 멸치볶음, 진미채볶음 등 3~4일정도 냉장고에 두고 먹을 밑반찬을 준비해 두고 육류는 한 전 조리할 만큼 소분해서 비닐팩에 냉동시켜 보관하면 좀더 신선하고 오래 먹을 수 있다”고 설명했다.
시중에 판매되는 급속 냉동 채소를 활용해보는 것도 좋다. 브로콜리, 껍질콩, 완두콩, 혼합 야채 등을 급속 냉동시켜 보관하면 세포나 조직 파괴를 줄여 식품의 맛과 조직이 유지되고 영양소 파괴도 최대한 줄일 수 있다. 음식 조리시에는 냉동 상태에서 급속 가열해 조리하도록 한다.
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